Alles wat je moet weten over Vitamine D: Hoe krijg je voldoende binnen?

Gepubliceerd op 10/10/2023

Vitamine D: een essentiële voedingsstof met zeer cruciale functies. Leer alles over vitamine D, de verschillende vormen, functies, productiemethoden en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende binnenkrijgt. Ook bekend als de "zonnevitamine" omdat ons lichaam het aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht. Ontdek hier meer! 

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen echte vitamine, maar een prohormoon - een stof die ons lichaam kan omzetten in een hormoon. Er zijn verschillende vormen van vitamine D, maar de twee belangrijkste zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 wordt meestal aangetroffen in plantaardige bronnen, terwijl vitamine D3 voornamelijk wordt gesynthetiseerd in onze huid als reactie op zonlicht en ook voorkomt in dierlijke bronnen. Het wordt opgeslagen in vetweefsels en in de lever en nieren omgezet in actieve vormen die verschillende functies in het lichaam vervullen.

De functie van vitamine D

Vitamine D speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties:

1. Calciumabsorptie: Vitamine D helpt bij de opname van calcium uit de darmen, wat essentieel is voor sterke botten en tanden.
2. Immuunsysteem: Het speelt een rol in het reguleren van het immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen.
3. Celdeling: Vitamine D reguleert de celdeling en kan helpen bij het voorkomen van ongecontroleerde celgroei.
4. Spierfunctie: Het is betrokken bij de spierfunctie en kan spierzwakte en pijn helpen voorkomen.
5. Hersenfunctie: Er is groeiend bewijs dat vitamine D ook belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen en het kan een rol spelen in het verminderen van het risico op neurologische aandoeningen.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het een rol kan spelen bij het reguleren van hormonen.

Hoe wordt vitamine D aangemaakt?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Wanneer onze huid wordt blootgesteld aan UV-B stralen (ultraviolette B stralen)  van de zon, zet deze cholesterol om in vitamine D3. Dit wordt vervolgens naar de lever en de nieren getransporteerd, waar het wordt omgezet in de actieve vorm van vitamine D (calcitriol) die ons lichaam kan gebruiken.

Hoe krijg je vitamine D binnen?

Het verkrijgen van voldoende vitamine D is van vitaal belang voor onze gezondheid, maar het kan soms een uitdaging zijn, vooral als je in een regio met weinig zonlicht woont of bepaalde risicofactoren hebt, zoals een donkere huidskleur of ouderdom. Hier zijn verschillende manieren om voldoende vitamine D binnen te krijgen:

1. Zonlicht: Zonlicht is de meest natuurlijke en efficiënte bron van vitamine D. Het is belangrijk om regelmatig naar buiten te gaan en blootstelling aan zonlicht te krijgen. Probeer dagelijks 15-30 minuten in de zon te zijn, bij voorkeur tijdens de middaguren wanneer de UV-B stralen het sterkst zijn. De aanbevolen tijd hangt echter af van je huidtype, locatie en het tijdstip van het jaar. Overmatige blootstelling aan de zon kan echter het risico op huidkanker verhogen, dus zorg voor een evenwichtige aanpak.
2. Voedingsbronnen: Hoewel vitamine D niet overvloedig voorkomt in voedsel, zijn er enkele natuurlijke bronnen waaruit je het kunt halen. Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn zijn goede bronnen van vitamine D3. Eigeel, kaas en levertraan bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D. Daarnaast worden sommige voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals melk, ontbijtgranen en plantaardige melkvervangers.
3. Voedingssupplementen: Als je moeite hebt om voldoende vitamine D binnen te krijgen via zonlicht en voeding, kan het nemen van voedingssupplementen een goede optie zijn. Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in zowel vitamine D2- als vitamine D3-vormen en kunnen in overleg met een zorgverlener worden genomen om tekorten te voorkomen of aan te vullen. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen, aangezien te veel vitamine D schadelijk kan zijn.
4. Kunstmatige UVB-bronnen: Sommige mensen gebruiken speciale lampen of zonnebanken met UVB-licht om hun vitamine D-spiegels te verhogen. Dit moet echter met voorzichtigheid gebeuren en onder begeleiding van een professional, omdat overmatige blootstelling aan kunstmatige UVB-straling risico's met zich meebrengt, zoals verbranding en huidkanker.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Te veel vitamine D kan leiden tot schadelijke bijwerkingen zoals nierbeschadiging door overmatige kalkafzettingen. Het Voedingscentrum geeft meer informatie over hoeveel vitamine D wordt aangeraden en hoeveel vitamine D er in Nederland bij wet in supplementen mag zitten. Hierbij baseert het Voedingscentrum zich op de richtlijnen van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA en de Nederlandse Warenwet:

• Volgens de EFSA is de aanbevolen bovengrens voor vitamine D voor volwassenen en kinderen in de leeftijd van 11 tot 17 jaar 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 tot 10 jaar geldt een bovengrens van 50 microgram per dag, terwijl voor kinderen tot 1 jaar de bovengrens 25 microgram is.
• In de Nederlandse Warenwet staat vastgelegd wat de maximale hoeveelheid vitamine D is die toegestaan is in een supplement. Deze hoeveelheden zijn bewust lager gehouden dan aanvaardbare bovengrenzen, omdat je ook vitamine D via je voeding binnenkrijgt. Voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is het maximaal toegestane gehalte vitamine D in een supplement 75 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar ligt deze grens op 20 microgram per dag, terwijl kinderen tot 1 jaar maximaal 15 microgram per dag mogen innemen.

In Nederland is het toegestaan om voedingsmiddelen te verrijken met vitamine D, maar er geldt een maximumniveau van 4,5 microgram/100 kilocalorieën om overmatige inname te voorkomen. Met name zuivelproducten voor jonge kinderen, zoals toetjes, kwark, yoghurt, pap en peutermelk, worden verrijkt aangeboden. Als ouder zijnde, wanneer je je kind extra vitamine D wilt geven in de vorm van druppels, capsules of tabletten, zorgt dit ervoor dat je kind al voldoende vitamine D binnenkrijgt. Bovendien biedt een vitamine D-supplement de zekerheid van de exacte hoeveelheid die je kind binnenkrijgt. Om die reden is het niet noodzakelijk om voedingsmiddelen met extra vitamine D te geven. 

Handige Links

Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?

Ik heb misschien extra vitamine D nodig

Zon en vitamine D

Hoe krijgt u genoeg vitamine D?